Alimentación Saludable para la Mujer 70 años + Parte 2.

Del sitio: semananews.com

La importancia de las frutas y hortalizas (incluyendo leguminosas)

Las frutas y verduras contienen muchas vitaminas y minerales esenciales para una buena salud, así como antioxidantes y fitoquímicos.También son bajos en grasa y altos en fibra. Muchos estudios han demostrado que las personas que consumen dietas ricas en frutas y verduras tienen menos riesgo de enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular, diabetes, algunos tipos de cáncer y la hipertensión.

Verde oscuro, frutas y verduras de color amarillo y naranja, como la calabaza zanahoria, espinacas y melón, son buenas fuentes de vitamina A. Las frutas y verduras como el tomate, pimiento, brócoli, repollo, cítricos (por ejemplo, naranjas), rockmelon y kiwis son todos ricos en vitamina C. Tanto las frutas y verduras también contienen fibra dietética. Frutas y algunas verduras contienen fibra soluble que puede ayudar a los niveles de colesterol en la sangre. La fibra insoluble se encuentra en los vegetales y ayuda a prevenir el estreñimiento. Las frutas y verduras también tienen bajo contenido de energía (kilojulios).

Se recomienda que todos los adultos aspiren a comer al menos 5 porciones de verduras y 2 porciones de fruta cada día. Un servicio de vegetales es igual a cualquiera de los dos 1 taza de ensalada de legumbres, 1/2 taza de legumbres cocidas o legumbres cocidas o 1 papa mediana. Un servicio de fruta equivale a 1 pieza mediana de fruta (por ejemplo, manzana), 2 pequeños trozos de fruta (por ejemplo, albaricoque) o 1 taza de fruta enlatada o picada.

Pruebe estas sugerencias útiles para asegurar una ingesta adecuada de frutas y verduras:

• Siempre sirven comidas principales con verduras cocidas o una ensalada
• Hacer la carne va más lejos al añadir más verduras en un sofrito o cacerola
• Añadir las verduras de temporada o leguminosas (por ejemplo, frijoles secos, arvejas o lentejas) a las sopas de sabor y el gusto añadido
• Incluya jugo de fruta o fruta fresca en el desayuno, ya sea por sí mismo o en la parte superior de cereal o avena
• Tener ensalada de frutas o frutas al horno para el postre
• Puré de fruta guisado como un complemento para postres o remolino en el yogur
• Si hay una falta de tiempo para cocinar, utilizar frutas y verduras en conserva o congeladas en las comidas. Frutas y verduras enlatada o congelada son tan nutritivas, pero tenga cuidado con las marcas con una gran cantidad de sal y azúcar.

Agua

El agua es esencial para la vida y por lo tanto es una parte importante de la dieta de las personas de todas las edades. Las personas de edad pueden correr un mayor riesgo de deshidratación en comparación con personas más jóvenes debido a la ingesta insuficiente de líquidos o aumento de la pérdida de líquidos, especialmente aquellos que son frágiles o tiene una enfermedad crónica. El envejecimiento produce una disminución de la sensación de sed, la deshidratación puede pasar desapercibido y llevar a un desequilibrio y confusión.

Leve deshidratación crónica aumenta el riesgo de cálculos renales, cáncer del tracto urinario, cáncer de colon, de la válvula mitral (en el corazón) colapso, el estreñimiento, así como el rendimiento físico y mental disminuida.

El agua debe ser la bebida principal de todos. La cafeína y el alcohol actúa como un diurético, lo que significa que su cuerpo está realmente perdiendo un poco de agua para eliminar la cafeína y el alcohol en estas bebidas por la orina.

Los requisitos varían según el clima, la actividad física y el metabolismo, pero la ingesta recomendada para las mujeres mayores de 70 años es de 2,1 litros por día. Esto equivale a cerca de 8 tazas al día (esto no incluye el agua obtenida de los alimentos, sino que incluye agua pura, leche y otras bebidas).

Sal

Una dieta alta en sal puede tener efectos adversos para la salud. Se recomienda  e legir alimentos bajos en sal y el uso de la sal con moderación. Mientras que un poco de sal o sodio en la dieta es necesario para la salud, el exceso puede causar retención de líquidos, aumentar la excreción de calcio y aumentar la presión arterial.

Los alimentos con alto contenido de sal de los alimentos son en gran medida comerciales o procesados. Sólo cantidades muy bajas se encuentran en los alimentos naturales no procesados. Los alimentos con alto contenido de sodio o sal, son: sales de mesa, marinas y vegetales, las anchoas, el glutamato monosódico (MSG), salsa de soya, salsas embotelladas, salsa, cubitos de caldo, embutidos, conservas vegetales y sopas.

Las personas mayores a menudo experimentan una disminución de la sensación de sabor que les lleva a añadir sal a las comidas de sabor.Por lo tanto, puede ser necesario el uso de otras fuentes de sabor en la cocina. Trate de usar las hierbas, las especias y una gran variedad de alimentos diferentes a las comidas de sabor en lugar de añadir sal y elegir alimentos bajos en sal cuando sea posible.

Las mujeres de cualquier edad deben tratar de mantener su consumo diario de sodio entre 460 a 920 mg por día. Para poner esto en perspectiva, un pastel de carne puede contener alrededor de 470 mg de sodio, mientras que una tina de yogur contiene 140mg/day.

La reducción de sal en la dieta puede ser fácil, sólo consiste en hacer unos pequeños cambios en los alimentos que usted elija y los métodos que se utilizan para cocinar. Pruebe con estas ideas:

• Deje el salero de la mesa. Esto eliminará la tentación de añadir a su plato
• Utilice hierbas, especias y una gran variedad de alimentos para las comidas de sabor en lugar de la adición de sal
• Elija productos de sal reducido en lo posible
• Mire los niveles de sal (sodio) en las etiquetas de productos para comparar los productos que contienen menos sal que otros del mismo tipo
• Como panes y cereales son los principales contribuyentes a la ingesta de sal en Australia, elegir las variedades de sal reducido
• Elija alimentos frescos en lugar de variedades envasadas cuando sea posible
• Reduzca el consumo de la sal que está comiendo poco a poco. Su gusto poco a poco se adaptará a comer menos alimentos salados

Del sitio: http://www.doscadesa.com

Grasa

Grasa de la dieta es de alrededor de dos veces más energía (kilojulios) denso como carbohidratos o las proteínas para el consumo excesivo puede contribuir al aumento de peso. Para un corazón sano y para prevenir la obesidad y la diabetes tipo 2, es importante limitar la cantidad de grasa en la dieta, las grasas y grasas trans especialmente saturados. Las grasas saturadas se encuentran en productos animales como la carne y los productos lácteos. Pequeñas cantidades de grasas trans se producen de forma natural y también se forman por la hidrogenación de aceites vegetales durante la fabricación de algunos productos procesados. Las grasas saturadas y grasas trans se asocian con muchos efectos adversos para la salud, incluyendo enfermedades del corazón.

Para reducir la grasa saturada en su dieta, pruebe las siguientes estrategias:

• En lugar de mantequilla, use sólo pequeñas cantidades de margarina y aceites vegetales (como el aceite de canola, aceite de oliva y girasol)
• Elija carnes magras
• Corte la grasa visible de la carne y quitar la piel del pollo
• Parrilla, al vapor, al horno o hervir los alimentos en lugar de freírlos
• Elija productos lácteos bajos en grasa cuando sea posible
• Evite los alimentos fritos
• Reducir al mínimo la ingesta de pasteles, galletas, chocolates y pasteles
• Evite el alto contenido de grasa y / o alimentos con alto contenido de azúcar como las comidas rápidas, postres envasados ​​y artículos de confitería

La disminución de la cantidad de grasa en la dieta, especialmente de grasas saturadas, puede ayudar a reducir los niveles de colesterol en la sangre. El colesterol puede acumularse en la sangre y las paredes internas de las arterias, lo que conduce a la enfermedad cardiovascular.

Alcohol

El alcohol es un nutriente que contiene kilojulios pero también es un fármaco que afecta al cerebro y la mayoría de los tejidos del cuerpo. Las personas mayores son más susceptibles a los efectos tóxicos del alcohol. Esto se debe a la cantidad de masa corporal magra disminuye con la edad que causa una persona mayor para ser más intoxicado después de un cierto número de bebidas estándar que una persona más joven lo hará. Esto es especialmente cierto para las mujeres mayores, ya que son generalmente mucho más pequeñas que los hombres. El consumo excesivo de alcohol también puede agotar las reservas corporales de nutrientes importantes.

Las personas mayores, especialmente las mujeres, deben tener cuidado de no beber demasiado. Las personas mayores son más susceptibles a caídas u otras lesiones al intoxicarse. Esto puede causar fracturas que pueden ser graves e incluso mortales. El alcohol también puede interactuar con varios medicamentos comúnmente prescritos, de gran alcance.

Un consumo moderado de alcohol (no más de una o dos vasos) con las comidas puede ser útil para las personas mayores, ya que estimula el apetito. También puede ser socialmente placentera. Una cantidad moderada de alcohol se toma con regularidad también puede tener un efecto protector contra la enfermedad cardíaca coronaria. Sin embargo, si los australianos mayores optan por beber alcohol, deben limitar su consumo.

Fuente: http://www.health.gov.au